Como tomar creatina? Guia 2018

Estudada desde 1920, a creatina se popularizou durante as Olimpíadas de 1992 em Barcelona, quando o jornal britânico The Times publicou um artigo no qual dizia que Linford Christie, medalhista de ouro nos 100 metros rasos, havia feito uso da creatina antes dos jogos olímpicos. Desde então, os suplementos alimentares se popularizaram e uma das principais dúvidas dos consumidores ainda é como tomar creatina.
 
Neste guia completo, você vai entender o que é, para que serve, quais os benefícios e como tomar creatina.

  

O que é Creatina?

 
A creatina é um composto natural presente em nosso organismo. Sua síntese é feita através da conversão dos aminoácidos glicina e arginina em guanidinoacetato. Em seguida, o composto é metilado dando origem a creatina.
 
Moléculas químicas de glicina e arginina dando origem à creatina. Primeiro devemos entender o que é, para depois entender como tomar creatina.
  

Creatina é anabolizante?

 
Para responder à esta pergunta, primeiro é importante entendermos “o que é anabolizante”. Quando falamos de anabolizantes, estamos falando de ingredientes capazes de estimular o anabolismo, ou seja, estimular a construção muscular. Neste cenário, podemos dizer que diversos alimentos são anabolizantes, incluindo a creatina.
 
É importante que não se confunda o termo “esteróide anabolizante”: em geral, o termo anabolizante se refere aos hormônios utilizados para estimular o ganho de massa muscular. Neste sentido, a creatina não é um esteróide anabólico (hormônio), por se tratar de um composto natural também encontrato nos alimentos. Esta é uma confusão que geralmente acompanha a pergunta como tomar creatina.

  

Creatina e a ANVISA.

 
Em 2005, após muita controvérsia e numa atitude praticamente unilateral, a ANVISA determinou a suspenção da comercialização da creatina no Brasil. Somente em 2010, a agência regulatório voltou atrás em sua decisão e liberou o uso do produto no país.
 
A creatina é amplamente consumida em todo o mundo, sendo considerada como ingrediente seguro em diversos países. Não há histórico de doenças causadas pelo consumo de creatina.

  

Pra que serve e como funciona a creatina?

 
Gráfico ilustrando 6 estágios do ciclo de reposição de ATP, importante para entender como funciona e como tomar creatina.
 
Primeiro, vamos entender um pouco sobre a principal fonte de energia de nosso organismo, o ATP (trifosfato de adenosina). Durante a realização de qualquer tarefa, nosso organismo recorre ao ATP pra obter energia: através da quebra desta molécula, estaremos transformando-a em ADP (difosfato de adenosina, a molécula perdeu um fosfato) e energia será liberada. Este processo é constante e o corpo precisa a todo o momento transformar novamente o ADP em ATP.
 
Quando consumimos creatina, nosso principal objetivo é aumentar os estoques intramusculares de fosfocreatina (creatina + fosfato). Assim, para transformar ADP em ATP novamente, o organismo recorre à fosfocreatina para obter um novo fosfato. Maiores estoques de fosfocreatia nos músculos resultam em mais energia e melhor desempenho físico.

  

Como tomar creatina?

 
Apesar de muito se falar sobre o assunto, a verdade é que não existe um horário específico para tomar creatina. Como o objetivo da suplementação é aumentar os estoques de fosfocreatina a médio/longo prazo, a creatina não tem efeitos imediatos no aumento da performance. Por isso, se você tem um amigo que toma creatina antes do treino “para dar força”, explique para ele que a creatina não funciona desta forma.
 
Uma dose de 3g após o treino é o protocolo mais utilizado.
 
Curiosidade: por ser uma substância altamente higroscópia, a creatina absorve água por onde passa. Logo, ao consumir creatina antes do treino, você estará direcioanando água e sangue para o sistema digestório, o que não é interessante pois pode vir a prejudicar o desempenho durante o seu treino.

  

Saturação de creatina é necessária?

 
A saturação de creatina é um método de uso para situações específicas. Trata-se de um período onde o usuário literalmente satura o corpo com creatina, para obter resultados mais rápidos porém à um custo maior de sobrecarga do organismo. Geralmente é feito com altas doses (20g) durante 1 semana, e nas semanas seguintes, é utilizada a dose comum de manutenção (3g).
 
Para a maioria dos consumidores, a dose recomendada é de 3g ao dia. Desta forma, ao final de 30 dias, o corpo deverá já estar com os estoques de fosfocreatina aumentados e os benefícios da suplementação serão observados.

  

Benefícios da creatina.

 
A creatina é um dos suplementos mais estudados de todos os tempos e conta com mais de 200 estudos somente na última década.
 

  1. Aumento da carga de trabalho: a fosfocreatina é utilizada para fornecer energia imediata para as fibras músculares do tipo II, prevenindo a fadiga. Isso fortalece a capacidade de contração destas fibras e auxilia atletas a aumentar o número de repetições, correr mais rápido ou aumentar o desempenho em qualquer esporte.
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  3. Melhora da recuperação: um estudo de 2004, analisou os efeitos da suplementação com creatina sobre o dano nas células musculares de atletas de endurance. Foram monitorados diversos marcadores nos 18 atletas que participaram dos testes. Foi observado que o grupo que consumiu 20g de creatina por dia durante 5 dias em conjunto com 60g de carboidratos teve os marcadores reduzidos em comparação ao grupo de controle que consumiu somente carboidratos. O estudo concluiu que “a creatina também auxilia na recuperação muscular após exercícios intensos” [1].
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  5. Aumenta a capacidade anaeróbica: em estudo realizado por Ziegenfuss [2] e seus colaboradores, foi demonstrado que a saturação com creatina aumentou consideravelmente o volume muscular e a performance no ciclismo em atletas de elite num período de somente 3 dias. A dose utilizada foir de 0.35g de creatina a cada grama de massa muscular magra. Em média, o grupo que consumiu creatina teve um aumento de 0.9kg de massa corporal, 6.6% de aumento do volume dos quadriceps e aumento de performance durante os testes.
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  7. Aumento do volume muscular: um importante benefício para bodybuilders, a creatina faz com que as células inchem, aumentando o volume e criando um ambiente favorável para síntese proteica.
     
    Em geral, consumidores de creatina relatam um ganho de cerca de 2kg de peso durante as primeiras semanas de suplementação [3].
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  9. Creatina e a função cognitiva: em estudo publicado no jornal científicio Neuroscience, foi relatada importante propriedade neuroprotetora da creatina. A presença de radicais livres é um dos fatores responsáveis pelo surgimento de doenças neurodegenerativas. Com efeito neuroprotetor, acredita-se que a creatina é capaz de auxiliar o cérebro a lutar contra esta condição [4].

  

Qual creatina comprar?

 
Quando optar pela compra da creatina, é importante observar o rótulo de cada produto. Busque por uma marca de confiança e pelo selo de qualidade Creapure®.
 
A Creatina GTN® utiliza somente a mais pura matéria prima, fabricada na Alemanha e com garantia Creapure®. Apesar do selo Creapure® estar presente em rótulos de diversos produtos, é muito comum que marcas inferiores façam uma mistura de creatinas, ou seja: utilizam uma pequena quantidade de Creapure® apenas para que o selo conste em seus rótulos. O restante do pó, não tem a mesma qualidade e garantia de procedência.
 
Gráfico destacando impurezas em produtos convencionais.
 
Das próximas vezes que se perguntar como tomar creatina, você já sabe: apesar de não haver uma regra, recomenda-se o consumo após o treino.

  

Referências Bibliográficas:

[1] Santos et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences.
[2] Ziegenfuss et al. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition.
[3] Creatine information center.
[4] Wyss et al. Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience.