fbpx

Como se recuperar mais rápido de um treino?

Esta é uma dúvida muito comum: todo mundo quer saber como acelerar a recuperação após o treino. Apesar de não haverem milagres, há algumas estratégias nutricionais que podem ajudar.

 
Primeiro, é importante apontar que os anti-inflamatórios convencionais só devem ser utilizados em casos extremos e com acompanhamento médico. A dor sentida nos dias seguintes à um treino pesado são comuns e caracterizadas como DOMS, do inglês “delayed onset muscular soreness”, ou “dor muscular tardia”. Este tipo de dor geralmente têm um pico em cerca de 48h após o treino, mas pode começar em cerca de 6-8h após as atividades físicas – mas isso não é uma regra e pode variar de pessoa pra pessoa. O mecanismo por trás da DOMS ainda não é inteiramente conhecido[1], mas é fato que é um processo inflamatório comum em nosso organismo.
 

Então, como se recuperar mais rápido e melhor?

 

Existem alguns Suplementos que podem ser utilizados por atletas para ajudar em casos específicos. A maioria dos suplementos utiliza os carboidratos como principal fonte de energia para ajudar na performance muscular e existem outros ingredientes como aminoácidos específicos que podem auxiliar na sua jornada.
 

  1. Taurina
    A taurina é muito utilizada em bebidas energéticas. Ela pode ajudar ao estimular o cerébro e otimizar a função cognitiva, mas também pode auxiliar na performance dos músculos e proteger contra o stress oxidativo [2].
  2.  

  3. BCAAs (Branched chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada)
    De todos os aminoácidos disponíveis na natureza, somente 3 são caracterizados por sua estrutura química única: leucina, isoleucina e valina. Estes três são especialmente importantes pois podem servir como base energética combatendo o catabolismo e protegendo a musculatura além de ajudarem a reparar o tecido muscular
  4.  

  5. Glutamina
    O aminoácido mais abundante em sua forma livre em nosso corpo. Em alguns momentos como de stress ou treinos intensos, a demanda de glutamina pelo corpo aumenta e ela pode auxiliar diminuindo o catabolismo, reforçando o sistema imunológico, manter o sistema digestório saudável e sustentar os níveis de GH [3-7].
  6.  

  7. Whey Protein
    Com certeza você já ouviu falar da importância das protéinas na construção muscular, certo? Mas o que isso quer dizer? A verdade é que a construção muscular é um processo de recuperação. Sim, é isso mesmo: quando treinamos pesado, estamos quebrando o tecido muscular e criando microfissuras nas fibras. Como resultado, nosso corpo precisa reparar o tecido muscular e desta forma, construir novos músculos mais fortes.
     
    Pesquisadores na Austrália já demonstraram que a whey protein pode auxiliar o corpo a se recuperar mais rápido [8].

 
  
Referências:

1. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal.
2. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2013.
3. Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature. Altern Med Rev. 1999.
4. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995.
5. Glutamine and the immune system. Amino Acids. 1999.
6. Safety and metabolic effects of L-glutamine administration in humans. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990.
7. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010